ঘুমানোর আগে যে কাজগুলো করা উচিত নয়
ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তা জানা ভালো ঘুম ও সুস্থ জীবন যাপনের জন্য
গুরুত্বপূর্ণ।রাতে পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও যদি সকালে উঠে ক্লান্ত লাগে তাহলে
আপনার রাতের কিছু অভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। ঘুমানোর আগে করা
ছোটখাটো কিছু কাজই অজান্তে আপনার স্বাভাবিক ও আরামদায়ক ঘুমের পথে বাধা হয়ে
দাঁড়াতে পারে।
ভালো ঘুমের জন্য শুধু সময় মত বিছানায় যাওয়ায় যথেষ্ট নয় ঘুমানোর আগে কোন
কাজগুলো এড়িয়ে চলতে হবে সেটিও জানা জরুরী। তাই জেনে নিন রাতে ঘুমানোর আগে কোন
অভ্যাসগুলো আপনার ঘুমের মান নষ্ট করতে পারে এবং কিভাবে এগুলো এড়িয়ে
চলবেন।
পোস্ট সূচীপত্রঃ ঘুমানোর আগে যে কাজগুলো করা উচিত নয়
- ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয়
- ঘুমানোর আগে মোবাইল ও স্ক্রিন ব্যবহার
- রাতে চা-কফি ও ক্যাফেইন গ্রহণ
- ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খাওয়া
- রাতে ধূমপান করার অভ্যাস
- ঘুমের আগে কাজের মেইল ও মেসেজ দেখা
- রাত জেগে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার
- ঘুমানোর আগে ভারী ব্যায়াম করা
- উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা ও ঝগড়া করা
- কাজ শেষ করেই ঘুমাতে যাওয়া
- ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত পানি পান
- বিছানায় শুয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করা
- প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যাওয়া
- ভালো ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগে কী করবেন
- শেষ কথা: ভালো ঘুমের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস
ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয়
ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় এগুলো সম্পর্কে সচেতন থাকা ভালো ও গভীর ঘুমের
জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সারাদিনের ব্যস্ততার পর রাতে শরীর ও মস্তিষ্ক
বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হয় কিন্তু ঘুমের ঠিক আগে মোবাইল ব্যবহার, চা কফি পান,
ভারি খাবার খাওয়া, কাজের চিন্তা করা কিংবা উত্তেজনাপূর্ণ কোনো কাজে ব্যস্ত থাকলে
শরীর সহজে শান্ত হতে পারেনা। আসতে দেরি হতে পারে বা ঘুম বারবার ভেঙে যেতে
পারে।
রাতের কিছু সাধারন অভ্যাস অনেক সময় আমরা ক্ষতিকর মনে না করেই প্রতিদিন করে থাকি।
, যেমন ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ব্যবহার
করা, বন্ধুদের সঙ্গে চ্যাট করা, অফিসের মেইল দেখা কিংবা পরের দিনের কাজ
নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করা। এসব কারণে মস্তিষ্ক সক্রিয় অবস্থায় থাকে এবং
স্বাভাবিকভাবে ঘুমের প্রস্তুতি নিতে বাধা পেতে পারে। তাই ঘুমানোর অন্তত কিছু
সময় আগে নিজেকে দিনের ব্যস্ততা থেকে ধীরে ধীরে দূরে সরিয়ে নেওয়া প্রয়োজন।
একইভাবে রাতে অতিরিক্ত ঝাল বা চর্বিযুক্ত খাবার, ক্যাফেইনযুক্ত
পানীয় এবং ধূমপানের অভ্যাসও ঘুমের মানে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে
পারে। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় সেগুলো এড়িয়ে একটি শান্ত ও
আরামদায়ক রাতের রুটিন তৈরি করলে শরীর ও মন বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সুযোগ
পায়। তাই ভালো ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলতে প্রথমে জানতে হবে রাতে ঘুমানোর আগে
কোন কাজগুলো থেকে নিজেকে দূরে রাখা প্রয়োজন। নিচে সেগুলো বিস্তারিতভাবে
আলোচনা করা হলোঃ
ঘুমানোর আগে মোবাইল ও স্ক্রিন ব্যবহার
ঘুমানোর আগে মোবাইল, ট্যাব, ল্যাপটপ বা টেলিভিশনের মত স্ক্রিন যুক্ত
ডিভাইস দীর্ঘ সময় ব্যবহার করা ভালো ঘুমের পথে বাধা তৈরি করতে পারে। বিশেষ
করে বিছানায় যাওয়ার পর সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম দেখা, ভিডিও দেখা কিংবা
একের পর এক মেসেজের উত্তর দেওয়ার অভ্যাস মস্তিষ্ককে বিশ্রামের পরিবর্তে সক্রিয়
অবস্থায় রাখে। হলে শরীর ক্লান্ত থাকলেও ঘুম আসতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি
সময় লাগতে পারে।
স্ক্রিন থেকে আসা আলো এবং রাতে উত্তেজনা পূর্ণ কনটেন্ট দেখার অভ্যাস শরীরের
স্বাভাবিক ঘুম জাগরণের ছন্দকে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমের আগে ফোনে
কাজ, সংবাদ, গেম বা এমন কোন বিষয় দেখা যা মনকে উত্তেজিত বা চিন্তিত
করে, সেটিও ঘুমের প্রস্তুতিতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই সম্ভব হলে
ঘুমানোর অন্তত 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন ব্যবহার কমিয়ে ধীরে ধীরে
নিজেকে বিশ্রামের পরিবেশে নিয়ে আসা ভালো।
রাতে মোবাইল ব্যবহার করার প্রয়োজন হলে নোটিফিকেশন বন্ধ করে ডোন্ট ডিস্টার্ব বা
সাইলেন্ট মোড ব্যবহার করতে পারেন। সবচেয়ে ভালো হয় ফোনটি বিছানা থেকে
কিছুটা দূরে রাখা যাতে ঘুমানোর সময় বারবার সেটি হাতে নেওয়ার সুযোগ না
থাকে। এর পরিবর্তে হালকা বই পড়া, শান্ত পরিবেশে কিছু সময় কাটানো বা
ইবাদত ও দোয়া জিকিরের মাধ্যমে মনকে প্রশান্ত করার অভ্যাস গড়ে তুললে ঘুমের আগে
শরীর ও মস্তিষ্ককে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা সহজ হতে পারে।
রাতে চা-কফি ও ক্যাফেইন গ্রহণ
রাতে ঘুমানোর আগে চা কফি বা ক্যাফেইন যুক্ত পানীয় পান করা অনেকের ঘুমের স্বাভাবিক
ছন্দে বাধা দিতে পারে। ক্যাফেইন একটি উদ্দীপক উপাদান যা মস্তিষ্ককে সজাগ
রাখতে সাহায্য করে। ফলে দিনের ক্লান্তি থাকা সত্ত্বেও রাতে বিছানায় যাওয়ার
পর ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। বিশেষ করে যারা ক্যাফেইনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল
তাদের ক্ষেত্রে সন্ধ্যার পর এক কাপ চা বা কফিও ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
শুধু কফিতেই ক্যাফেইন থাকে এমন নয় চা, গ্রিন টি, এনার্জি ড্রিঙ্ক
এবং কিছু কোমল পানীয়তেও ক্যাফেইন থাকতে পারে। তাই রাতে ভালো ঘুমের অভ্যাস
গড়ে তুলতে শুধু ঘুমানোর ঠিক আগে চা কফি বাদ দিলেই হবে না বরং বিকেলেও সন্ধ্যার
পর ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণের দিকেও নজর রাখা প্রয়োজন। নিয়মিত রাতে ঘুমের
সমস্যা হলে দিনের শেষভাগে ক্যাফেইন কমিয়ে দেখলে পার্থক্য বোঝা যেতে পারে।
তা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে দিনের তুলনামূলক আগের সময়ে তা পান করার চেষ্টা
করুন এবং রাতে ঘুমের কাছাকাছি সময়ে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে
প্রয়োজন অনুযায়ী স্বাভাবিক পানি পান করতে পারেন এবং ঘুমের আগে শান্ত পরিবেশ
বজায় রাখতে পারেন। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে
রাতে অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ কারণ ভালো ঘুমের জন্য শরীরকে ধীরে
ধীরে স্বাভাবিক বিশ্রামের অবস্থায় যেতে দেওয়া প্রয়োজন।
ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খাওয়া
ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া ভালো ঘুমের পথে বাধা সৃষ্টি করতে
পারে। বিশেষ করে বেশি পরিমাণে ঝাল, তেল যুক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার খেলে
পেট ভার লাগা, গ্যাস, পেট ফাঁপা কিংবা এসিড রিফ্লাক্স এর মত অসস্তি
দেখা দিতে পারে। এসব সমস্যার কারণে বিছানায় শুয়ে আরাম পাওয়া কঠিন হয় এবং
বারবার ঘুম ভেঙ্গে যাওয়ার মত সমস্যাও হতে পারে।
রাতের খাবার একেবারে বাদ দেয়ার প্রয়োজন নেই; বরং কখন ও কি পরিমান খাবার
খাচ্ছেন সেদিকে নজর দেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে ঘুমানোর অন্তত দুই
থেকে তিন ঘন্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করা ভালো। খাবারের পর
কিছুটা সময় শরীরকে হজমের সুযোগ দিলে ঘুমানোর সময় পেট তুলনামূলকভাবে হালকা থাকে
এবং অস্বস্তির সম্ভাবনাও কমে।
রাতে খুব ক্ষুধা লাগলে অতিরিক্ত ভারী খাবারের পরিবর্তে পরিমিত ও সহজপাচ্য কিছু
খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। একইসঙ্গে নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়া ও লক্ষ্য
করা জরুরী কারণ সবার খাবার সহ্য করার ক্ষমতা একরকম নয়। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয়
তার মধ্যে অতিরিক্ত ও ভারী খাবার খাওয়ার অভ্যাস বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ
আরামদায়ক ঘুমের জন্য পেটও স্বস্তিতে থাকা প্রয়োজন।
রাতে ধূমপান করার অভ্যাস
রাতে ঘুমানোর আগে ধূমপান করা ঘুমের স্বাভাবিক প্রস্তুতিতে বাধার সৃষ্টি করতে
পারে। সিগারেটে থাকা নিকোটিন একটি উদ্দীপক উপাদান যা শরীর ও মস্তিষ্ককে
কিছুটা সজাগ রাখতে পারে। ফলে ধূমপান করার পর বিছানায় গেলেও সহজে ঘুম না
আসা, ঘুমের গভীরতা কমে যাওয়া কিংবা রাতে বারবার জেগে ওঠার মত সমস্যা দেখা দিতে
পারে।
অনেকে মানসিক চাপ বা দিনের ক্লান্তি কমানোর জন্য রাতে ধূমপান করেন। কিন্তু
সাময়িকভাবে স্বস্তি পাওয়ার অনুভূতি থাকলেও এটি ভালো ঘুমের জন্য উপকারী অভ্যাস
নয়। নিয়মিত ধূমপান শরীরের উপর দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে এবং
নিকোটিনের উপর নির্ভরশীলতার কারণে ধূমপান না করেও অস্থিরতা বা অস্বস্তি অনুভূত
হতে পারে। তাই ঘুমের আগে সিগারেটকে আরাম পাওয়ার উপায় হিসেবে ব্যবহার করা উচিত
নয়।
আরও পড়ুনঃ ইউটিউব থেকে আয় করার সেরা ১৫টি উপায়
রাতে ধূমপানের অভ্যাস থাকলে ধীরে ধীরে এই পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করা যেতে পারে এবং
সম্ভব হলে পুরোপুরি ছাড়ার লক্ষ্য নেওয়া ভালো। প্রয়োজনে চিকিৎসক বা
প্রশিক্ষিত স্বাস্থ্যকর্মীর সহায়তা নেওয়া যেতে পারে বিশেষ করে দীর্ঘদিনের
অভ্যাস হলে। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে ধূমপান বাদ
দেওয়ার পাশাপাশি ঘুমের আগে শরীর ও মনকে শান্ত রাখার স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি
করাও গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমের আগে কাজের মেইল বা মেসেজ দেখা
ঘুমের ঠিক আগে অফিসের মেইল কাজের মেসেজ বা গুরুত্বপূর্ণ কোন নোটিফিকেশন দেখা অনেক
সময় মনের উপর বাড়তে চাপ তৈরি করতে পারে। কোন অসমাপ্ত কাজ, । জরুরী
দায়িত্ব বা সমস্যার কথা চোখে পড়লে মস্তিষ্ক আবার কাজের চিন্তায় ব্যস্ত হয়ে
যায়। ফলে শরীর বিছানায় গেলেও মন বিশ্রামের অবস্থায় যেতে পারে না এবং ঘুম
আসছে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় লাগতে পারে।
বিশেষ করে যারা রাতে কাজ শেষ করে সরাসরি ঘুমাতে যান তাদের ক্ষেত্রে এই অভ্যাসটি
আরো বেশি সমস্যার কারণ হতে পারে। দিনের কাজ শেষ করার পরও যদি বারবার ইমেইল
বা মেসেজ চেক করা হয় তাহলে কর্মজীবন ও বিশ্রামের সময়ের মধ্যে প্রয়োজনীয়
দূরত্ব তৈরি হয় না। তাই ঘুমানোর আগে কাজ সংক্রান্ত নোটিফিকেশন বন্ধ করে
রাখা এবং জরুরি নয় এমন মেইল পরদিন দেখার অভ্যাস করে তোলা ভালো।
ঘুমানোর আগে পরের দিনের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো মনে রাখার চিন্তা থাকলে একটি ছোট
তালিকা লিখে রাখতে পারেন। এতে কোন কাজ কখন করতে হবে তা নিয়ে বারবার ভাবার
প্রয়োজন কমে এবং মন কিছুটা নিশ্চিন্ত হতে পারে। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা
উচিত নয় তার মধ্যে কাজের মেইল ও মেসেজ নিয়ে ব্যস্ত থাকাও এড়িয়ে চলা উচিত কারণ
ঘুমের আগে মনকে যতটা সম্ভব শান্ত ও চিন্তা মুক্ত রাখা ভালো বিশ্রামের জন্য
গুরুত্বপূর্ণ।
রাত জেগে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার
রাতে ঘুমানোর সময় ও সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে স্থল করা, ভিডিও দেখা কিংবা
বন্ধুদের সঙ্গে দীর্ঘ সময় চ্যাট করার অভ্যাস ঘুমের সময়কে পিছিয়ে দিতে
পারে। অনেক সময় মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য ফোন হাতে নেওয়া হলেও একের পর এক
পোস্ট, ভিডিও বা মেসেজ দেখতে দেখতে অনেকটা সময় কেটে যায়। এতে
নির্ধারিত সময়ে বিছানায় গেলেও পর্যাপ্ত ঘুমের সময় পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।
সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমের বিভিন্ন পোস্ট, সংবাদ বা আলোচনাও মনের উপর প্রভাব
ফেলতে পারে। আনন্দদায়ক কনটেন্ট যেমন মনোযোগ ধরে রাখে তেমনি নেতিবাচক
খবর, তর্ক-বিতর্ক বা উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা ঘুমের আগে অপ্রয়োজনীয় চিন্তা
তৈরি করতে পারে। এতে এর পাশাপাশি ফোনে আসা নোটিফিকেশন ঘুমিয়ে পড়ার পরও
বিরক্ত করতে পারে এবং ঘুমের ধারাবাহিকতা নষ্ট করতে পারে।
তাই ঘুমানোর আগে সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ব্যবহার করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সীমা
তৈরি করা ভালো। রাতে ফোনের নোটিফিকেশন বন্ধ করে রাখা, ডোনট ডিস্টার্ব
মোড চালু করা কিংবা ফোনটি বিছানা থেকে দূরে রাখার অভ্যাস করতে
পারেন। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে রাত জেগে সোশ্যাল
মিডিয়ায় ব্যস্ত থাকা অন্যতম, তাই ঘুমের আগে কিছুটা সময় প্রযুক্তিমুক্ত
রেখে মনকে স্বাভাবিকভাবে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা উচিত।
ঘুমানোর আগে ভারী ব্যায়াম করা
নিয়মিত ব্যায়াম শরীর সুস্থ রাখা এবং ঘুমের মান উন্নত করার জন্য
উপকারী। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে খুব ভারী বা উচ্চমাত্রার ব্যায়াম করলে কিছু
মানুষের শরীর ও মস্তিষ্ক সাময়িকভাবে আরো সক্রিয় হয়ে উঠতে
পারে। ব্যায়ামের পর হৃদস্পন্দন ও শরীরের উত্তেজনা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে
কিছুটা সময় প্রয়োজন হওয়ায় সঙ্গে সঙ্গে বিছানায় গেলে ঘুম আসতে দেরি হতে
পারে।
বিশেষ করে দৌড়ানো, ভারী ওজন তোলা বা খুব তীব্র ধরনের ওয়ার্ক আউট ঘুমের
একেবারে কাছাকাছি সময় করলে শরীরকে শান্ত হতে পর্যাপ্ত সময় নাও দিতে
পারে। তাই দিনের তুলনামূলক আগের সময় ব্যায়াম করার সুযোগ থাকলে সেটি
ভালো। তবে সবার শরীরের প্রতিক্রিয়া একরকম নয় তাই কোন সময় ব্যায়াম করলে
আপনার ভালো ঘুম হয় সেটিও নিজের অভিজ্ঞতার মাধ্যমে লক্ষ্য করা জরুরী।
রাতে শরীর চর্চা করতে হলে ঘুমানোর ঠিক আগে অত্যন্ত কঠিন ব্যায়ামের পরিবর্তে
হালকা হাঁটা বা কোমল স্ট্রেচিং এর মত আরামদায়ক কার্যক্রম বেছে নেওয়া যেতে
পারে। । ব্যায়াম শেষ করার পর কিছুটা সময় শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার
সুযোগ দিন। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে অতিরিক্ত ভারী ব্যায়াম
এড়িয়ে চলার পাশাপাশি নিয়মিত উপযুক্ত সময়ের শারীরিক পরিশ্রমের অভ্যাস তৈরি করা
ও ভালো ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা ও ঝগড়া করা
ঘুমানোর ঠিক আগে কারো সঙ্গে তর্ক-বিতর্ক, ঝগড়া বা উত্তেজনা পূর্ণ আলোচনা
করা মনের উপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। কোন কথাকে কেন্দ্র করে
রাগ, দুঃখ বা হতাশা তৈরি হলে বিছানায় যাওয়ার পরও সেই বিষয়টি বারবার মনে
পড়তে থাকে। পরে হলে শরীর বিশ্রামের অবস্থায় গেলেও মন শান্ত হতে পারেনা এবং
স্বাভাবিকভাবে ঘুম আসতে দেরি হয়।
বিশেষ করে পারিবারিক সমস্যা, অর্থনৈতিক বিষয়, ব্যক্তিগত বিরোধ বা অন্য
কোন গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়ে রাতে উত্তপ্ত আলোচনা হলে মানসিক উত্তেজনা আরো বেড়ে
যেতে পারে। এর প্রভাব শুধু ঘুমাতে যাওয়ার সময় নয় রাতের ঘুমের
ধারাবাহিকতার উপরও পড়তে পারে। তাই সম্ভব হলে গুরুত্বপূর্ণ বা সংবেদনশীল আলোচনা
দিনের এমন সময় করা ভালো যখন বিষয়টি শান্তভাবে সমাধান করার সুযোগ থাকে।
ঘুমানোর আগে পরিবেশটিকে যতটা সম্ভব শান্ত ও স্বস্তিদায়ক রাখার চেষ্টা করুন। কোন
বিষয়ে মন খারাপ থাকলে সঙ্গে সঙ্গে তর্কে না গিয়ে কিছুটা সময় নিয়ে নিজেকে
শান্ত করা যেতে পারে। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে
উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা ও ঝগড়া এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ কারণ শান্ত মন শরীরকে
ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করে। রাতে এবাদত, দোয়া জিকির
নিরিবিলি সময় কাটানোর মতো প্রশান্তি দায়ক অভ্যাসও অনেকের জন্য মানসিকভাবে
স্বস্তিদায়ক হতে পারে।
কাজ শেষ করেই ঘুমাতে যাওয়া
কাজ শেষ করেই ঘুমাতে যাওয়া অনেকেরই সারাদিনের কাজ শেষ করে সঙ্গে সঙ্গে বিছানায়
চলে যাওয়ার অভ্যাস থাকে। বাইরে থেকে মনে হতে পারে এতে বেশি সময় ঘুমানোর
সুযোগ পাওয়া যাবে কিন্তু কাজ শেষ করার পর পরই ঘুমাতে গেলে মন অনেক সময় তখনও
কাজের চিন্তায় ব্যস্ত থাকে। দিনের দায়িত্ব, অসমাপ্ত কাজ কিংবা পরের দিনের
পরিকল্পনা মাথায় ঘুরতে থাকলে শরীর ক্লান্ত হলেও মস্তিষ্ক সহজে বিশ্রামের
অবস্থায় যেতে পারে না।
তাই কাজ শেষ করার পর নিজেকে কিছুটা সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অন্তত 20 থেকে
30 মিনিট শান্তভাবে কাটানো প্রয়োজনীয় ব্যক্তিগত কাজ শেষ করা, হালকা বই
পড়া কিংবা পরিবারের সঙ্গে স্বাভাবিকভাবে কিছুটা সময় কাটানো যেতে পারে। এই
সময়টুকু শরীর ও মনকে দিনের ব্যস্ততা থেকে ধীরে ধীরে আলাদা হতে সাহায্য করে এবং
ঘুমের জন্য একটি স্বাভাবিক প্রস্তুতি তৈরি করে।
ঘুমের আগে একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করলে এই পরিবর্তন আরো সহজ হতে
পারে। প্রতিদিন একই ধরনের শান্ত কার্যক্রম অনুসরণ করলে শরীর ধীরে ধীরে বুঝতে
পারে যে এখন কাজের সময় শেষ এবং বিশ্রামের সময় শুরু হয়েছে। তাই ঘুমানোর
আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে কাজ শেষ করেই তাড়াহুড়ো করে বিছানায় চলে
যাওয়ার অভ্যাসও এড়িয়ে চলা ভালো। ঘুমের আগে কিছুটা সময় নিজেকে শান্ত করার
জন্য রাখুন, যাতে দিনের ব্যস্ততা পেছনে ফেলে আরাম করে ঘুমাতে পারেন।
ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত পানি পান
ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত পানি পান করা রাতে বারবার প্রস্রাবের জন্য ঘুম ভেঙে যাওয়ার
কারণ হতে পারে। একবার ঘুম ভেঙে গেলে আবার সহজে ঘুম না আসায় রাতের বিশ্রাম
ব্যাহত হতে পারে। বিশেষ করে যাদের রাতে বারবার বাথরুমে যাওয়ার প্রবণতা
রয়েছে তাদের জন্য ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি পরিমাণে পানি পান করার অভ্যাস আরো
অস্বস্তিকর হতে পারে।
তবে এর অর্থ এই নয় যে রাতে পানি পান করা একেবারে বন্ধ করতে হবে। শরীরের
জন্য পর্যাপ্ত পানি পান অত্যন্ত প্রয়োজনীয় তাই দিনের বিভিন্ন সময়ে নিয়মিত
পানি পান করার অভ্যাস রাখা উচিত। পানি পান করা যেতে পারে কিন্তু একসঙ্গে
অনেকটা পানি পান করার অভ্যাস এড়িয়ে চলাই ভালো।
দিনের শেষভাগে পানি পানের পরিমাণ নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা এবং
ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত তরল গ্রহণ না করার অভ্যাস করা যেতে পারে। পাশাপাশি
চা, কফি বা ক্যাফেইন যুক্ত পানীয় রাতের দিকে এড়িয়ে চলা
গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে অতিরিক্ত পানি
পান করার অভ্যাসটিও রয়েছে কারণ ভালো ঘুমের জন্য রাতের বিশ্রাম যতটা সম্ভব
নীরবচ্ছিন্ন রাখা প্রয়োজন।
বিছানায় শুয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করা
বিছানায় যাওয়ার পর দিনের বিভিন্ন ঘটনা, পারিবারিক বিষয়, অর্থনৈতিক
সমস্যা কিংবা পরের দিনের কাজ নিয়ে দীর্ঘ সময় চিন্তা করতে থাকলে মস্তিষ্ক সহজে
বিশ্রামের অবস্থায় যেতে পারে না শরীর ক্লান্ত হয়ে বিছানায় গেলেও মন যদি না না
প্রশ্ন ও চিন্তায় ব্যস্ত থাকে তাহলে ঘুম আসতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় লাগতে
পারে অনেকের ক্ষেত্রে একটি ছোট চিন্তা থেকেই একের পর এক বিষয়ে মনে পড়ে গিয়ে
মানসিক অস্থিরতা আরো বেড়ে যায়।।
এই অভ্যাস কমাতে ঘুমানোর আগে পরের দিনের গুরুত্বপূর্ণ কাজ বা মনে থাকা বিষয়গুলো
একটি খাতায় লিখে রাখতে পারেন। এতে কোন কাজ কখন করতে হবে তা ভুলে
যাওয়ার ভয় কমে এবং বিছানায় সেগুলো বারবার মনে করার প্রয়োজন হয়
না। দিনের কোন ঘটনা নিয়ে মন খারাপ থাকলে ঘুমানোর ঠিক আগে সেটি নিয়ে
সিদ্ধান্ত নেওয়া বা সমস্যার সমাধানের চেষ্টা না করে নিজেকে কিছুটা সময় শান্ত
রাখা ভালো।
ঘুমের আগে শান্ত পরিবেশ তৈরি করা মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে। ধীরে
ধীরে শ্বাস নেওয়া, হালকা বই পড়া, দোয়া জিকির বা ইবাদতে কিছু সময়
দেওয়া এবং অপ্রয়োজনীয় চিন্তা থেকে মন ছড়িয়ে নেওয়ার চেষ্টা করা যেতে
পারে। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় তার মধ্যে বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ
সময় অতিরিক্ত চিন্তা করাও গুরুত্বপূর্ণ কারণ শান্ত মন শরীরকে স্বাভাবিকভাবে
ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করে।
প্রতিদিন ভিন্ন সময় ঘুমাতে যাওয়া
প্রতিদিন ভিন্ন সময় ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক ঘুম জাগরণের ছন্দকে
অনিয়মিত করে দিতে পারে। একদিন খুব তাড়াতাড়ি আবার একদিন অনেক রাতে ঘুমাতে
গেলে শরীর নির্দিষ্ট সময় ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সুযোগ পায় না ফলে বিছানা
যাওয়ার পরও ঘুম আসতে দেরি হতে পারে এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম
হয়নি বলে মনে হতে পারে।
অনেকের ক্ষেত্রে ছুটির দিন বা কাজের চাপ কম থাকলে রাত জাগার প্রবণতা বেড়ে
যায়। পরে আবার স্বাভাবিক দিনে নির্দিষ্ট সময় ঘুমাতে চাইলেও শরীর সেই সময়
ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারে না। তাই শুধু কত ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন সেটি নয়,
প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাসও
গুরুত্বপূর্ণ। এতে শরীরে নিজস্ব ঘুমের ছন্দ বজায় রাখা সহজ হয়।
এজন্য নিজের দৈনন্দিন জীবনযাত্রার সঙ্গে মিল রেখে একটি নির্দিষ্ট ঘুমের সময় ঠিক
করতে পারেন। প্রতিদিন সে সময়ের কাছাকাছি বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং
সকালে প্রায় একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। ঘুমানোর আগে যেসব কাজ
করা উচিত নয় তার মধ্যে অনিয়মিত সময় ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাসও এড়িয়ে চলা
প্রয়োজন। নিয়মিত ঘুমের রুটিনের পাশাপাশি রাতে স্ক্রিন ক্যাফেইন অতিরিক্ত
ব্যস্ততা কমিয়ে আনলে শরীর ধীরে ধীরে নির্দিষ্ট সময়ে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত
হতে পারে।
ভালো ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগে কি করবেন
ভালো ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগে শরীর ও মনকে ধীরে ধীরে বিশ্রামের অবস্থায় নিয়ে আসা
প্রয়োজন।
ঘুমানোর কিছু সময় আগে মোবাইল, টেলিভিশন ও অন্যান্য স্ক্রিন থেকে বিরতি নিয়ে
ঘরের পরিবেশ শান্ত ও আরামদায়ক করে তুলতে পারেন। দিনের কাজগুলো গুছিয়ে রেখে
নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করলে মস্তিষ্কও ধীরে ধীরে বুঝতে পারে যে
এখন বিশ্রামের সময়।
ঘুমানোর আগে হালকা বই পড়া, ধীরে হাঁটা, প্রয়োজনীয় ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা শেষ
করা কিংবা শান্তভাবে কিছু সময় কাটানোর মতো অভ্যাস তৈরি করা যেতে পারে।
ধর্মীয়ভাবে স্বস্তি পেলে দোয়া-জিকির, নামাজ বা কোরআন তেলাওয়াতের মাধ্যমে মনকে
প্রশান্ত করার অভ্যাসও করা যেতে পারে। তবে এমন কোনো কাজ করা উচিত নয়, যা আপনাকে
অতিরিক্ত উত্তেজিত, চিন্তিত বা মানসিকভাবে ব্যস্ত করে তোলে।
রাতের খাবার সময়মতো শেষ করা, সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন কমানো এবং ঘুমের আগে
অতিরিক্ত পানি বা ভারী খাবার এড়িয়ে চলাও উপকারী অভ্যাস হতে পারে। একই সঙ্গে
প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং শোবার ঘরটি যতটা সম্ভব
অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখুন। এভাবে ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয়
সেগুলো এড়িয়ে একটি নিয়মিত ও প্রশান্তিদায়ক রাতের রুটিন তৈরি করলে ভালো ও
আরামদায়ক ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করা সহজ হয়।
শেষ কথা: ভালো ঘুমের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস
ঘুমানোর আগে যেসব কাজ করা উচিত নয় সেগুলো এড়িয়ে চলা ভালো ঘুমের একটি
গুরুত্বপূর্ণ অংশ। রাতে দীর্ঘ সময় মোবাইল ব্যবহার, চা-কফি বা ক্যাফেইন গ্রহণ,
ভারী খাবার খাওয়া, ধূমপান, কাজের চিন্তা করা কিংবা উত্তেজনাপূর্ণ আলোচনা করার
মতো অভ্যাস ঘুমের স্বাভাবিক প্রস্তুতিতে বাধা দিতে পারে। তাই ঘুমের সময় যতটা
গুরুত্বপূর্ণ, ঘুমানোর আগের সময়টুকুও ততটাই গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন।
ভালো ঘুমের জন্য প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং
ঘুমের আগে শরীর ও মনকে ধীরে ধীরে শান্ত হওয়ার সুযোগ দিন। প্রয়োজনীয় কাজগুলো আগে
শেষ করে মোবাইল ও অন্যান্য স্ক্রিন থেকে বিরতি নিন, রাতের খাবার সময়মতো শেষ
করুন এবং নিজের জন্য একটি আরামদায়ক রাতের রুটিন তৈরি করুন। নিয়মিত এমন অভ্যাস
অনুসরণ করলে শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণের ছন্দ বজায় রাখা সহজ হতে পারে।
সবশেষে মনে রাখা জরুরি, ঘুমের সমস্যা সবসময় শুধু দৈনন্দিন অভ্যাসের কারণে হয়
না। দীর্ঘদিন ধরে পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও যদি ঘুম না আসে, বারবার ঘুম ভেঙে
যায়, অতিরিক্ত নাক ডাকা বা ঘুমের মধ্যে শ্বাসকষ্টের মতো সমস্যা দেখা দেয় কিংবা
দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব থাকে, তাহলে বিষয়টি অবহেলা না করে চিকিৎসকের
পরামর্শ নেওয়া উচিত। নিজের শরীরের প্রয়োজন বুঝে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলুন
এবং প্রতিদিনের জীবনে পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুমকে গুরুত্ব দিন।
jkumeducationit.com# নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url